Ihr habt es bestimmt schon gemerkt. Nach high protein ist jetzt high fiber das grosse Thema in der Küche. Höchste Zeit also für ballaststoffreiche Rezepte. Also möglichst viele Ballaststoffe auf dem Teller. Und ehrlich gesagt gefällt uns dieser Trend richtig gut, denn Ballaststoffe machen lange satt, tun der Verdauung gut und stecken genau in den Zutaten, die wir sowieso lieben. Linsen, Bohnen, Vollkorn, Hafer und Saaten.
Das Beste daran ist, wir mussten dafür gar nichts Neues erfinden. Beim Stöbern in unserem Archiv ist uns aufgefallen, wie viele unserer Rezepte schon jetzt ordentlich Ballaststoffe liefern. Die haben wir hier für euch gesammelt, sortiert nach Zutat und mit einer groben Schätzung, wie viel pro Portion drinsteckt.
Ein kleiner Richtwert vorweg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Ein Gericht mit 10 bis 12 g deckt also schon rund ein Drittel davon ab, ganz ohne Pulver und nur mit echtem Essen.
Ballaststoffreiche Rezepte, unsere Top 3
Wenn ihr direkt mit den stärksten Rezepten starten wollt, dann sind das unsere drei Favoriten.
Kokos-Chia-Pudding mit Blaubeeren
Chiasamen pur, gekrönt mit Blaubeeren. Sieht toll aus und macht lange satt.
Linsencurry mit Kürbis und Erdnuss
Rote Linsen, Butternut und geröstete Erdnüsse. Unser Ballaststoff-Liebling.
Weisse Bohnen mit Kartoffelpüree
Herzhaftes Wohlfühlessen wie bei Oma, mit fast einem Kilo weissen Bohnen.
Hülsenfrüchte, die stärkste Kategorie
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind die Ballaststoff-Champions schlechthin. Kein Wunder, dass hier unsere längste Liste entstanden ist.
Linsencurry mit Kürbis und Erdnuss
Rote Linsen, Butternut und geröstete Erdnüsse. Unser Ballaststoff-Liebling.
Weisse Bohnen mit Kartoffelpüree
Herzhaftes Wohlfühlessen wie bei Oma, mit fast einem Kilo weissen Bohnen.
Kichererbsensalat mit Erdnüssen und Prawns
Kichererbsen mit knusprigen Erdnüssen und Prawns. Frisch und sättigend.
Weisse-Bohnen-Salat
Weisse Bohnen mit Möhren und Spitzpaprika. Schnell gemacht.
Linsensuppe nach Oma Lore
Der Klassiker nach Oma Lore, komplett auf Linsenbasis.
Belugalinsen mit Feige und Ziegenkäse
Belugalinsen mit Feige und Ziegenkäse. Elegant und ballaststoffreich.
Vegetarische Kohlrouladen mit Körnererbsen
Wirsing-Bonbons mit Körnererbsen. Oma Lores Klassiker neu gedacht.
Hummus
Cremiger Kichererbsen-Dip, der auf keiner Platte fehlen darf.
Chili con Carne
Kidneybohnen und weisse Bohnen im Topf. Sattmacher für die ganze Familie.
Linsen-Thunfisch-Salat
Linsen und Thunfisch. Perfekt vorzubereiten fürs Büro.
Pikantes Schoko-Hummus
Kichererbsen mal süss. Unsere cremige Neuentdeckung.
Unser Küchen-Tipp. Getrocknete Linsen und Kichererbsen halten ewig und sind die Basis für fast alle Rezepte oben.
- KRAFT: Rote Linsen voller Nährstoffe
- SCHNELL: In wenigen Minuten zubereitet
- BIOQUALITÄT: Pflanzlich und vielseitig
- 5 kg Rote Linsen in feinster Qualität.
- Produktangaben Nettoinhaltsgewicht pro 1 kg Grundpreis € 4 pro Kilogramm.
- kochen sämig weich und sind daher sehr gut für “Dhal”, Eintöpfe, Aufstriche oder Bratlinge geeignet
- aromatisch-würzig im Geschmack
- müssen nicht eingweicht werden und sind nach ca. 10-15 Minuten gar
- aus kontrolliert biologischem Anbau
Hafer, Müsli und Porridge, der Frühstücks-Booster
Haferflocken enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, also genau das Zeug, das lange satt hält. Ideal für den Start in den Tag.
Bircher Müsli
Haferflocken über Nacht eingeweicht, mit Apfel und frischem Obst.
Porridge mit Apfel und Zimt
Warmer Haferbrei mit Apfel und Zimt. Der Klassiker zum Frühstück.
Haferriegel mit Kirschen
Selbst gemachte Riegel mit Kirschen. Der Snack für unterwegs.
- Die folgenden Informationen gelten für jede Einheit pro Packung
- Zarte Haferflocken
- Zart und cremig
- Packung enthält ca. 12 portionen
- Kühl und trocken lagern
- 100% Hafer
- Hoher ballaststoffgehalt
- Packung enthält ca. 12 portionen
- Kühl und trocken lagern
- Abgepackt in Deutschland
- VIELFÄLTIG: Als Zutat für selbst gebackenes Brot und Brötchen, Müsliriegel und Kekse
- FRÜHSTÜCKS-ALLROUNDER: Klassisches frühstücksgetreide für Müsli und Porridge
- VIELFÄLTIG: Als Zutat für selbst gebackenes Brot und Brötchen, Müsliriegel und Kekse
- FRÜHSTÜCKS-ALLROUNDER: Klassisches frühstücksgetreide für Müsli und Porridge
- Hochwertige Material
Saaten und Quinoa, kleine Menge mit grosser Wirkung
Chia- und Leinsamen bringen auf wenig Menge enorm viele Ballaststoffe mit. Ein paar Löffel im Müsli oder Pudding machen sofort einen Unterschied.
Kokos-Chia-Pudding mit Blaubeeren
Chiasamen pur, gekrönt mit Blaubeeren. Sieht toll aus und macht lange satt.
Vegane Quinoa-Bällchen
Bällchen aus Quinoa in afrikanischer Erdnusssauce.
Dattel-Chia-Dip
Datteln und Chia. Ein paar Löffel und der Ballaststoffgehalt steigt.
- REICH AN: Omega-3-Fettsäuren
- PROTEINE: hoher Eiweißgehalt
- IDEAL FÜR: Allergiker und glutenfreie Ernährung
- Hoher Ballaststoffgehalt
- Proteinquelle
- Hochmehrfach ungesättigtes Fett
- Verpackt in einer schützenden Atmosphäre für Frische
- Geeignet für vegetarische und vegane Ernährung
- Reich an Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen sind eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
- Reich an Ballaststoffen: Chiasamen sind nicht nur reich Ballaststoffen, sondern sie absorbieren auch Flüssigkeit und bilden eine gelartige Konsistenz. Dadurch sorgen sie für ein andauerndes Sättegefühl.
- Antioxidatives Kraftpaket: Chiasamen sind vollgepackt mit den Spurenelementen Selen, Mangan und Zink, die beim körpereignenen antioxidativen Abwehrprozess mitwirken. Antioxidantien helfen dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen und die natürlichen Abwehrmechanismen Ihres Körpers zu stärken.
- Pflanzliches Protein: Chiasamen sind eine großartige Quelle für rein pflanzliches Protein und eignen sich perfekt für Vegetarier, Veganer und alle, die ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen möchten.
- Vielseitig und köstlich: Von Smoothies bis zu Puddings, von Salaten bis hin zu Backwaren – unsere Premium-Chia-Samen verleihen einer Vielzahl von Gerichten eine köstliche Knusprigkeit und Nährstoffe.
Vollkorn, Sauerteig und Knäckebrot
Wer beim Brot auf Vollkorn und Roggen setzt, holt sich ganz nebenbei jede Menge Ballaststoffe auf den Teller.
Erdnuss-Knäckebrot
Knuspriges Knäcke mit Erdnüssen, Hafer und Dinkelvollkorn.
Roggen-Dinkelbrot
Kräftiges Brot aus Roggen und Dinkel mit Sauerteig.
Dinkel-Sauerteig-Brötchen mit Möhren
Dinkelbrötchen mit Möhren aus dem Sauerteig.
Vollkorn-Bagel mit Stilfser Käse
Selbst gebackene Bagel aus Vollkorn mit Stilfser Käse.
Ballaststoffreiches Gemüse
Und zum Schluss die herzhaften Gemüsegerichte, bei denen ordentlich Ballaststoffe zusammenkommen, vor allem durch Artischocken, Kohl und viel bunte Vielfalt.
Spaghetti mit Artischocken
Spaghetti aglio e olio mit Artischockenherzen. Fix auf dem Tisch.
Oma Lores Gemüsesuppe
Bunte Gemüsesuppe quer durch den Garten.
Fisch mit Grünkohlsalat
Roher Grünkohlsalat mit Fisch und Shrimp-Butter.
So kommt ihr im Alltag auf mehr Ballaststoffe
Ihr müsst gar nicht kompliziert denken, um näher an die 30 g pro Tag zu kommen. Ein paar einfache Gewohnheiten reichen oft schon.
- Tauscht Weissmehl gegen Vollkorn, egal ob Brot, Nudeln oder Mehl zum Backen.
- Streut einen Löffel Chia oder Leinsamen ins Müsli, ins Joghurt oder in den Smoothie.
- Baut zwei bis drei Mal pro Woche Hülsenfrüchte ein, zum Beispiel als Linsencurry oder Bohnensalat.
- Lasst die Schale dran, bei Apfel, Kartoffel und Co steckt dort besonders viel drin.
- Trinkt genug Wasser, denn Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um richtig zu wirken.
Ballaststoffwerte auf einen Blick
| Rezept | Ballaststoffe geschätzt |
|---|---|
| Kokos-Chia-Pudding mit Blaubeeren | rund 12 g pro Portion |
| Linsencurry mit Kürbis und Erdnuss | rund 11 g pro Portion |
| Weisse Bohnen mit Kartoffelpüree | rund 11 g pro Portion |
| Kichererbsensalat mit Erdnüssen und Prawns | rund 9 g pro Portion |
| Weisse-Bohnen-Salat | rund 9 g pro Portion |
| Linsensuppe nach Oma Lore | rund 8 g pro Portion |
| Belugalinsen mit Feige | rund 7 g pro Portion |
| Bircher Müsli | rund 7 g pro Portion |
| Spaghetti mit Artischocken | rund 7 g pro Portion |
| Gemüsesuppe Quer durch den Garten | rund 6 g pro Portion |
| Quinoa-Bällchen | rund 6 g pro Portion |
| Vegetarische Kohlrouladen | rund 6 g pro Portion |
| Hummus | rund 6 g pro Portion |
| Chili con Carne | rund 5 g pro Portion |
| Porridge mit Apfel und Zimt | rund 5 g pro Portion |
Häufige Fragen zu Ballaststoffen
Wie viele Ballaststoffe sollte ich am Tag essen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g pro Tag. Viele von uns liegen im Alltag darunter, deshalb lohnt es sich, bewusst ein paar ballaststoffreiche Zutaten einzubauen.
Welche Lebensmittel haben besonders viele Ballaststoffe
Ganz vorne liegen Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, dazu Saaten wie Chia und Leinsamen sowie Vollkornprodukte und Haferflocken. Auch viel Gemüse und Obst mit Schale zahlt gut ein.
Machen Ballaststoffe wirklich länger satt
Ja, denn Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Deshalb sind ballaststoffreiche Gerichte auch ein guter Begleiter, wenn ihr auf euer Gewicht achten wollt.
Unser Fazit
Man muss gar nicht viel umstellen, um mehr Ballaststoffe auf den Teller zu bekommen. Eine Portion Linsen, eine Handvoll Chia im Frühstück, Vollkorn statt Weissmehl und schon ist man auf einem guten Weg Richtung 30 g am Tag. Wir behalten den Trend für euch im Blick und tüfteln schon an ein paar neuen high fiber Rezepten.
Welches dieser Rezepte probiert ihr als Erstes. Schreibt es uns gern in die Kommentare oder taggt uns auf Instagram.
Eure Jungs
Autor
Sascha
Fotograf, Zocker & Süßigkeiten-FanSascha sorgt für Bilder, Videos und eine gute Portion Kreativität auf dem Blog. Wenn er nicht fotografiert, findet man ihn beim Zocken oder beim Sport, um sich seine Liebe zu Süßem zu verdienen.
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